Os exercícios possuem duas grandes categorias: aeróbicos e anaeróbicos. Esses dois grupos envolvem práticas e resultados distintos. E muitas vezes geram dúvidas sobre o modo como fazer, quais apresentam os melhores benefícios e quais os melhores para a saúde.

Dessa forma, também é difícil saber qual tipo produz mais efeitos positivos, assim como escolher aquele que se encaixa de forma perfeita a sua rotina. Por isso, é importante entender as diferenças dos exercícios e buscar informações.

Para esclarecer essas e outras questões, aqui estão as definições, características, benefícios dos exercícios aeróbicos e anaeróbicos e qual deles traz mais vantagens para o emagrecimento.  

O que são exercícios aeróbicos e anaeróbicos? 

O exercício aeróbico é um exercício de condicionamento cardiovascular, o chamado “cardio”, em que há o aumento da respiração e da frequência cardíaca por um período sustentado de tempo. Nesse tipo de exercício, o oxigênio é a principal fonte de energia. Você respira mais rápido e profundamente e aumenta a quantidade de oxigênio no sangue. Desse modo, sua frequência cardíaca aumenta, bem como o fluxo sanguíneo para os músculos e pulmões.

Já, o exercício anaeróbico é aquele que envolve explosões de energia, que não dependem do oxigênio. Esse exercício é realizado a partir de um esforço máximo, com alta intensidade e curta duração. Assim, no processo, o corpo precisa de energia imediata para se abastecer, e retira de fontes de energia que estão nos músculos. Causando a quebra da glicose e a produção de lactato, substância final do metabolismo energético quando não há disponibilidade de oxigênio.  

Quais os tipos de exercícios aeróbicos? 

Assim, entre alguns exemplos de exercícios aeróbicos:

• Corrida
• Natação
• Ciclismo
• Dança aeróbica
• Treino elíptico
• Spinning
• Remo
• Caminhada
• Hidroginástica 
• Subida de escada

Quais os tipos de exercícios anaeróbicos?

Do outro lado, o exercício anaeróbico trabalha um número limitado de músculos, mais específicos, e tem como foco a construção de massa muscular e o aumento da força. Além de também aumentar a resistência e fortalecer os ossos. Melhora de modo geral o condicionamento físico e pode promover a hipertrofia. 

Dessa forma, alguns exemplos de exercícios anaeróbicos são:

• Treinamento Intervalado de Alta Intensidade (HIIT)
• Corrida de velocidade 
• Pular / Pular corda (em um curto período de tempo) 
• Calistenia, como pliometria, agachamento ou salto de caixa
• Levantamento de peso 
• Musculação
• Levantamento de peso olímpico(LPO)  

Benefícios dos Exercícios 

É importante destacar os benefícios desses exercícios para a saúde como um todo. Eles apresentam grandes vantagens para quem quer manter uma vida equilibrada, ter bem-estar e diminuir os riscos de doenças. A seguir, estão os ganhos que você pode ter ao realizar o exercício aeróbico e o anaeróbico.

Benefícios do Exercício Aeróbico 

O exercício aeróbico oferece vários benefícios para o corpo, como a diminuição do risco de derrames, de ataque cardíaco e até de Diabetes tipo 2. Ele também pode reduzir os sintomas da asma e melhorar o desempenho cognitivo. Além disso, apresenta outros benefícios.

Entre eles, podemos citar: 

• Fortalecimento da saúde cardiovascular: O exercício aeróbico fortalece o coração e bombeia o sangue por todo o corpo. 
• Melhora do humor: Através da endorfina gerada pelo exercício, há uma sensação de prazer e melhoria do humor. Assim, ele também pode reduzir os sintomas da depressão.  
• Controle da pressão arterial: Ele pode ajudar a controlar e até mesmo reduzir a pressão arterial, limpando as artérias, aumentando o colesterol bom (HDL) e diminuindo os níveis de colesterol ruim (LDL) no sangue. 
• Ativação do sistema imunológico, diminuindo a possibilidade de doenças: Exercícios aeróbicos regulares e moderados aumentam as imunoglobulinas no sangue. Os anticorpos responsáveis por combater organismos invasores como vírus e bactérias. 
• Auxílio na perda de peso: Os exercícios aeróbicos em geral, bem como uma caminhada ou corrida na esteira mostram resultados para a perda de peso. 
• Redução de dores crônicas: É possível reduzir dores crônicas como a dor nas costas realizando exercício aeróbico. Principalmente com atividades de baixo impacto como natação e hidroginástica. As endorfinas liberadas pelo exercício tem um efeito analgésico no sistema opióide do cérebro. 
• Ajuda a viver mais: Por meio da prática desse tipo de exercício, você pode ter mais qualidade de vida. E ainda viver mais do que pessoas que não praticam nenhum tipo de atividade. 

Benefícios do Exercício Anaeróbico

O exercício anaeróbico traz diversos benefícios como a construção de músculos e a perda de peso. Também é eficaz no que diz respeito a romper o efeito platô, em que seu corpo se encontra adaptado a exercícios e precisa de novos estímulos para sair da estagnação muscular. Ele também pode ajudar a manter a massa muscular mesmo com o envelhecimento.

Assim, entre os benefícios desse tipo de exercício temos:   

• Aumento da resistência e da densidade óssea: O exercício anaeróbico pode fortalecer os ossos e aumentar a densidade óssea. Além de poder prevenir o risco de fraturas e de osteoporose.
• Proteção das articulações: As articulações ficam protegidas, lubrificadas e possuem mais força e resistência contra possíveis lesões. 
• Aumento do metabolismo:  O exercício anaeróbico impulsiona o metabolismo, e aumenta a taxa metabólica basal. Fazendo o corpo queimar energia mesmo quando está em repouso. Assim, existe um período de aumento do metabolismo prolongado depois da atividade.
• Combate à depressão: Estudos já demonstraram que fazer exercício físico pode melhorar o humor por aumentar os níveis de endorfina no corpo, o hormônio responsável pela sensação de bem-estar. O treino de força, um dos exercícios anaeróbicos, pode melhorar o humor, combater a ansiedade e a depressão.
• Controle do peso: Através da prática regular de exercícios anaeróbicos, é possível manter o peso de maneira saudável. 
• Aumento de energia: Por meio desse exercício, o corpo aumenta a capacidade de armazenar glicogênio muscular, que serve como fonte de energia para praticar atividades. Desse modo, o organismo possui mais energia para a prática de exercícios intensos bem como para atividades da rotina.         
• Redução dos riscos de doenças: Pode reduzir os riscos de doenças cardíacas e Diabetes.   
• Aumento do limiar lático: Com a prática de treinos regulares acima do seu limiar anaeróbico, intensidade mais alta do exercício que uma pessoa pode manter sem acumular lactato no sangue, o corpo pode aumentar a capacidade de lidar com o ácido lático. O que resulta no aumento do limiar lático ou o momento em que seu corpo sente fadiga.  

Qual é o melhor exercício para emagrecer?

Essa é a grande dúvida na hora de se exercitar. Qual emagrece mais, o exercício aeróbico ou anaeróbico? Cada um possui características que possibilitam a perda de peso, mas um deles é mais eficaz nessa tarefa. Assim, se a intenção for perder gordura, o exercício anaeróbico é a melhor opção. Você vai entender o porquê.   

Exercício Aeróbico 

Primeiramente, no exercício aeróbico, existe a prática da atividade num ritmo constante com intensidade baixa à moderada, em que são usadas fibras musculares de contração lenta. Desse modo, ele é muito importante para o condicionamento cardiovascular e melhora da resistência dos músculos.

Mas, embora é comumente sabido que os exercícios aeróbicos de intensidade baixa/moderada são excelentes para perder gordura, pense novamente. Enquanto eles usam proporcionalmente um maior percentual de gordura como fonte energia em relação ao glicogênio muscular do exercício anaeróbico, a energia total queimada no nível aeróbio é menor do que durante o exercício anaeróbio para o mesmo período de tempo. Dessa forma, é preciso de períodos mais longos de exercício aeróbico para conseguir perder gordura de modo significativo.   

Exercício intervalado de alta intensidade

Nesse exercício, se alternam intervalos de alta intensidade(anaeróbico) com intervalos de recuperação, impulsionando assim o metabolismo e aumentando o uso de oxigênio. Contribuindo ainda para a queima de gordura em menos tempo.   

Aqui acontece o chamado “efeito afterburn”, ou efeito pós-queima, também conhecido como consumo excessivo de oxigênio pós-exercício (EPOC). Nele, há o aumento da queima de calorias mesmo depois do exercício físico. A duração desse efeito vai depender da intensidade, tempo de exercício, volume de massa muscular e condicionamento físico de cada pessoa. 

Assim, o exercício anaeróbico se apresenta como o mais eficiente para o emagrecimento. Já que causa a perda de peso de forma mais rápida e por um período mais longo.  

Apesar disso, o ideal é que você combine esses dois tipos de exercícios para conseguir melhores resultados e para melhorar a sua saúde. Devemos ter em mente que a principal função dos exercícios é melhorar a saúde e reduzir o risco de doenças crônicas. O exercício reduz o risco de doenças INDEPENDENTE de gerar ou não gerar emagrecimento. Procure sempre a orientação de um profissional para evitar lesões e complicações. Assim, você cuida da sua saúde cardiovascular, melhora a resistência do seu corpo e emagrece com saúde. E lembre-se que se não houver reeducação alimentar com balanço calórico negativo associados aos exercícios dificilmente ocorrerá a perda de gordura. Entenda que ao optar por realizar exercícios anaeróbicos talvez o seu peso de balança até caia menos devido ao ganho associado de massa muscular. Então jamais acompanhe seus resultados através da balança. Acompanhamento da evolução da composição corporal com exame de bioimpedância é fundamental.