Combata o estresse através da alimentação

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É possível combater o estresse através da alimentação? Mais do que possível, é urgente! O estresse crônico é um mal que afeta boa parte da população mundial, e facilmente pode evoluir para condições como depressão e ansiedade.

Pesquisadores ao redor do mundo concordam em um ponto: existem certas comidas e bebidas que podem atuar como aliadas na hora do combate ao estresse, e as principais estão listadas abaixo! Uma excelente leitura para você.

Matcha

Este vibrante chá verde em pó é popular entre os entusiastas da saúde porque é rico em L-teanina, um aminoácido não proteico com poderosas propriedades de alívio do estresse.

Matcha é uma fonte melhor desse aminoácido do que outros tipos de chá verde, pois é produzido a partir de folhas cultivadas na sombra. Este processo aumenta o conteúdo de certos compostos, incluindo a L-teanina.

Estudos em humanos e animais mostram que o matcha pode reduzir o estresse se seu índice de L-teanina for alto o suficiente. Por exemplo, em um estudo de 15 dias, 36 pessoas comeram biscoitos contendo 4,5 gramas de matcha em pó diariamente. Eles experimentaram uma redução significativa da atividade do marcador de estresse alfa-amilase salivar, em comparação com um grupo de pessoas que consumiu o placebo.

Acelga

A acelga é um vegetal de folhas verdes repleto de nutrientes que combatem o estresse. Apenas 1 xícara (175 gramas) de acelga cozida contém 36% da ingestão diária recomendada de magnésio, que desempenha um papel importante na resposta ao estresse do organismo.

Os baixos níveis deste mineral estão associados a condições como ansiedade e ataques de pânico. Além disso, o estresse crônico pode esgotar os estoques de magnésio do seu corpo, tornando este mineral especialmente importante quando você está sob tensão.

Batata-doce

Carboidratos ricos em nutrientes, como a batata-doce, podem ajudar a reduzir os níveis do hormônio do estresse, o cortisol.

Embora os níveis de cortisol sejam rigidamente regulados, o estresse crônico pode levar à disfunção do cortisol, que pode causar inflamação, dor e outros efeitos adversos. Um estudo de 8 semanas em mulheres com excesso de peso ou obesidade descobriu que aquelas que comeram uma dieta rica em carboidratos integrais e densos em nutrientes tinham níveis significativamente mais baixos de cortisol salivar do que aquelas que seguiram uma dieta americana padrão, rica em carboidratos refinados.

Além disso, a batata-doce é rica em nutrientes importantes para a resposta ao estresse, como vitamina C e potássio.

Kimchi

Kimchi é um prato tipicamente coreano preparado com vegetais fermentados, normalmente repolho napa e daikon, um tipo de rabanete. Alimentos fermentados como o kimchi são repletos de bactérias benéficas, conhecidos como probióticos, além de ricos em vitaminas, minerais e antioxidantes.

Pesquisas revelam que alimentos fermentados podem ajudar a reduzir o estresse e a ansiedade. Por exemplo, em um estudo com 710 adultos jovens, aqueles que comeram alimentos fermentados com mais frequência experimentaram menos sintomas de ansiedade social.

Muitos outros estudos mostram que os suplementos e alimentos ricos em probióticos, como o kimchi, têm efeitos benéficos na saúde mental. Isso provavelmente se deve às suas interações com as bactérias intestinais, que afetam diretamente o seu humor.

Alcachofras

Alcachofras são fontes incrivelmente concentradas de fibras, especialmente os prebióticos, tipos de fibras que alimentam as bactérias amigáveis ​​no intestino.

Estudos em animais indicam que prebióticos como frutooligossacarídeos (FOSs), que estão concentrados em alcachofras, podem ajudar a reduzir os níveis de estresse. Além disso, uma revisão demonstrou que as pessoas que ingeriram 5 ou mais gramas de prebióticos por dia apresentaram melhoras nos sintomas de ansiedade e depressão.

As alcachofras também são ricas em potássio, magnésio e vitaminas C e K, todos essenciais para uma resposta saudável ao estresse.

Órgãos animais

Órgãos animais, que incluem coração, fígado e rins de espécies como vacas e galinhas, são excelentes fontes de vitaminas B, especialmente B12, B6, riboflavina e folato, essenciais para o controle do estresse. Por exemplo, as vitaminas B são necessárias para a produção de neurotransmissores como a dopamina e a serotonina, que ajudam a regular o humor.

A suplementação com vitaminas B ou a ingestão de alimentos ricos no nutriente podem ajudar a reduzir o estresse. Uma revisão de 18 estudos em adultos descobriu que os suplementos de vitamina B reduziram os níveis de estresse e beneficiaram significativamente o humor.

Apenas 1 fatia (85 gramas) de fígado bovino fornece mais de 50% do valor diário para vitamina B6 e folato, mais de 200% do valor diário para a riboflavina e mais de 2.000% do valor diário para vitamina B12.

Ovos

Os ovos são frequentemente chamados de multivitamínicos da natureza, por causa de seu impressionante perfil de nutrientes. Eles são ricos em vitaminas, minerais, aminoácidos e antioxidantes necessários para uma resposta saudável ao estresse.

Ovos são particularmente ricos em colina, um nutriente encontrado em grandes quantidades em apenas alguns alimentos. Foi demonstrado que a colina desempenha um papel importante na saúde do cérebro e pode proteger contra o estresse. Estudos em animais observam que os suplementos de colina podem auxiliar na resposta ao estresse e melhorar o humor.

Mariscos

Os mariscos, que incluem mexilhões, amêijoas e ostras, são ricos em aminoácidos como a taurina, que foi estudada por suas propriedades potenciais para melhorar o humor. A taurina e outros aminoácidos são necessários para produzir neurotransmissores como a dopamina, essenciais para regular a resposta ao estresse. Estudos recentes também indicam que a taurina pode ter efeitos antidepressivos.

Os mariscos também são ricos em vitamina B12, zinco, cobre, manganês e selênio, que podem ajudar a regular o humor. Um estudo com 2.089 adultos japoneses associou a baixa ingestão de zinco, cobre e manganês com sintomas de depressão e ansiedade.

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Sobre Dr. Bruno Cosme

Sobre Dr. Bruno Cosme

Dr Bruno Cosme é especialista em Medicina do Estilo de Vida e no tratamento da obesidade. Ele acredita que a chave para reverter a atual epidemia de doenças crônicas é a alfabetização científica. Ele cria textos educativos para ajudar as pessoas a recuperar a sua saúde através da alimentação e estilo de vida saudável, tentando simplificar a informação científica para causar impacto na decisão individual de ter saúde.

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