Durante o período de tensão pré-menstrual (TPM) é comum que muitas mulheres apresentem sintomas como ansiedade, irritabilidade, fadiga, estresse, aumento do apetite, retenção hídrica, fortes cólicas e dores de cabeça. Cerca de 90% das mulheres relatam ter um ou mais sintomas durante esse período, mas o que a maioria não sabe é que existem diversas estratégias nutricionais com o objetivo de amenizar ou eliminar os sintomas.
Alguns estudos científicos indicam efeitos benéficos de alguns nutrientes específicos, dentre eles estão as vitaminas B3 e B6, triptofano e magnésio. Esses nutrientes são muito importantes, pois participam da formação da serotonina que é um mensageiro bioquímico que auxilia na modulação do humor, ansiedade e apetite. Geralmente as mulheres que apresentam sintomas de TPM tendem a apresentar níveis baixos de serotonina. A nutrição tem papel importante, pois irá auxiliar na modulação de todos os sintomas emocionais através de uma alimentação equilibrada e saudável, fornecendo todos os nutrientes necessários.
Alimentos integrais e sementes, como o arroz integral, aveia e chia são fontes de vitaminas do complexo B, incluindo B3 e B6 que são fundamentais para síntese da serotonina. As oleaginosas como as castanhas, nozes, amêndoas e pistaches, são fontes de magnésio que é um mineral que participa da formação da serotonina e auxilia principalmente nas dores de cabeça durante esse período. Já o triptofano é um nutriente muito importante, pois ele irá ser convertido em serotonina depois de vários processos bioquímicos. Incluir banana, amaranto, açaí, quinoa e tâmara, irá garantir um bom aporte de triptofano em sua dieta. O chocolate amargo acima de 50% de cacau também pode ser incluído, já que o cacau tem efeito benéfico principalmente na compulsão alimentar.
Ter um repouso adequado, praticar atividades físicas, atividades relaxantes e mudanças nos hábitos alimentares, auxiliarão os efeitos negativos durante esse período. Também é importante lembrar que maus hábitos alimentares, como consumo de comidas prontas, carboidratos refinados, sal, açúcar, cafeína e álcool devem ser reduzidos. A mudança de comportamento e estilo de vida, assim como o acompanhamento nutricional individualizado, contribuirá para garantir a nutrição e o funcionamento adequado do organismo.
