Legumes frutas grãos e pedaços de salmão sobre placa de mármore

Dieta Low Carb: Como fazer e o que comer?

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Você já deve ter ouvido falar que a Dieta Low Carb é conhecida pelo seu alto poder de emagrecimento, não é mesmo? É comum escutar relatos de pessoas que perderam peso aderindo a essa dieta. A baixa ingestão de carboidratos é a responsável por promover uma restrição calórica ajudando no emagrecimento.

Na Dieta Low Carb são priorizados o consumo de carboidratos de baixo índice glicêmico e a ingestão equilibrada de gorduras e proteínas. Mas, eu sei que nem sempre é uma tarefa fácil controlar o consumo desses macronutrientes e que isso exige um pouco de esforço para atingir o resultado esperado.

Neste post vou te mostrar tudo sobre essa dieta, como você pode alcançar um emagrecimento saudável, os benefícios, quais alimentos comer e como fazer para aplicar essas dicas na sua alimentação.

O que é a dieta Low Carb?

A dieta low carb é uma dieta com restrição no consumo de carboidratos, que podem ser ingeridos em uma quantidade de 45% até 5% das calorias totais da alimentação diária. Para além disso, é um método de emagrecimento que também envolve a ingestão moderada de proteínas e gorduras.

Nessa dieta, o indicado é que você opte por carboidratos de baixo índice glicêmico, cuja absorção da glicose acontece de forma lenta e não promovem picos de glicose e insulina no seu corpo. Na low carb, proteínas e gorduras também são fundamentais, substituem boa parte dos carboidratos e promovem sensação de saciedade.

Como a dieta Low Carb funciona?

Estudos já demonstraram que dietas com baixo teor de carboidratos aumentam a perda de gordura, reduzem a fome e equilibram os níveis de açúcar no sangue. Do mesmo modo, a dieta low carb reduz os níveis de insulina circulante por promover uma redução da ingestão de carboidratos, podendo até induzir a cetose, um estado metabólico em que o corpo produz corpos cetônicos para fornecer energia a partir da queima acentuada de gordura corporal e não de glicose. Esse estado metabólico ocorre se a restrição de carboidratos for muito acentuada, em torno de 50g de carboidrato ou menos por dia.

Assim, quando há a baixa ingestão de carboidratos, e consequentemente a redução da disponibilidade da glicose, o organismo é forçado a procurar a gordura presente nos alimentos ingeridos e a gordura que está depositada no seu corpo. As células de gordura então são destruídas e há a produção de corpos cetônicos que são transportados para o cérebro e músculos, permitindo um bom funcionamento da saúde.

Em outras palavras, quando você reduz drasticamente os carboidratos e aumenta a ingestão de proteínas e principalmente de gorduras boas, seu organismo retira energia dessas gorduras. Os corpos cetônicos produzidos no fígado causam a diminuição da fome e a perda de peso.

As Dietas Low Carb podem limitar a ingestão de carboidratos em vários níveis. Abaixo estão alguns tipos:

  • Dieta Low Carb com alta restrição (ou cetogênica) : menos de 10% do total de calorias diárias, ou 20–50 gramas por dia em uma dieta de 2.000 calorias.
  • Dieta Low Carb padrão: menos de 26% do total de calorias diárias ou menos de 130 gramas por dia em uma dieta de 2.000 calorias.
  • Dieta Low Carb moderada: 26–44% do total de calorias diárias.

Os alimentos considerados não saudáveis como massas, doces e bebidas adoçadas com açúcar devem ser banidos do cardápio. Além disso, algumas vezes recomenda-se a retirada de fontes saudáveis de carboidratos como grãos, massas integrais e vegetais ricos em amido se o objetivo for promover a cetose, tudo isso para favorecer o emagrecimento através da restrição de calorias.

Nesse sentido, você deve acrescentar na sua alimentação uma variedade de outros alimentos que contenham proteínas e gorduras boas e são muito importantes para compensar a diminuição de carboidratos. Alguns exemplos são peixes, ovos, queijos, óleos não processados e outros.

Benefícios dessa dieta

Além da perda de peso, existem muitos benefícios que podem ser usufruídos por meio da dieta low carb. Entre eles estão:

Redução do colesterol: Por meio da dieta, há o aumento do colesterol bom (HDL) e a melhora ou diminuição do colesterol ruim (LDL).

Diminuição do açúcar no sangue: Com o consumo de poucos carboidratos, acontece uma redução do açúcar no sangue, e consequentemente um baixo nível de glicose no corpo.

Maior saciedade: A ingestão de gorduras e proteínas faz com que o seu organismo entenda que você precisa apenas desses macronutrientes para obter a energia necessária. Com a falta de carboidratos simples, menos açúcar, e sem picos de glicose, você consegue ter uma sensação de saciedade maior.

Emagrecimento saudável: Como já mencionado antes, o consumo de carboidratos com baixo índice glicêmico influencia no emagrecimento.

Diminuição da retenção de líquido: O acúmulo de água preso ao corpo que causa o famoso “inchaço”, vai embora. Sem as grandes reservas de glicogênio armazenadas nos músculos e fígado por conta da alta ingestão de carboidratos, a água que estaria presente no glicogênio também é reduzida.

Redução de triglicerídeos: A retirada de açúcares simples e redução global dos carboidratos, como pães, farinha branca e doces faz com que os triglicerídeos diminuam no sangue.

Quais são os alimentos permitidos?

Abacate ovos amêndoas e legumes distribuídos na mesa

Essa é uma dúvida de muita gente quando o assunto é a alimentação na dieta Low Carb. O que comer para conseguir todos os resultados. Dependendo do grau de restrição de carboidratos, as recomendações podem variar, assim como as escolhas das gorduras e proteínas.

Assim, alguns dos alimentos permitidos que você deve ingerir são:

  • Ovos
  • Carne (Vermelha, de porco, frango)
  • Avocado
  • Azeite
  • Manteiga e Óleos não processados (Óleo de abacate, óleo de coco)
  • Peixes gordos como o salmão, sardinha, anchova e atum.
  • Nozes e Sementes
  • Vegetais sem amido, entre eles abobrinha, couve-flor, brócolis, berinjela, aspargos, tomate, cenoura, cebola, alho, broto de feijão e pimentão
  • Leite, Iogurte e queijo.

Além disso, alguns carboidratos complexos são recomendados, como:

  • Inhame
  • Batata doce
  • Aveia (Farelo) 
  • Arroz integral
  • Pão integral
  • Grão de bico
  • Lentilha 

Posso comer frutas?

Frutas vermelhas saborosas sobre um prato azul

A ingestão de frutas deve ser moderada e a escolha deve ser feita com cautela. Isso porque o açúcar presente nesse tipo de alimento, a frutose, também deve ser reduzida na alimentação. Prefira frutas que contenham carboidratos com baixo índice glicêmico e sejam ricas em fibras.

Algumas frutas que você pode consumir são:

  •  Morango
  •  Coco
  •  Abacate
  •  Amora
  •  Cereja
  •  Maçã
  •  Pera
  •  Pêssego
  •  Acerola
  •  Caju 

Quanto de carboidrato devo ingerir?

A quantidade de carboidratos que devem ser ingeridos vai depender muito do sexo, idade, tipo físico da pessoa e dos níveis de atividade física que pratica. Dessa forma, é importante dizer que não há uma definição exata do que seria uma baixa ingestão de carboidratos para todos os indivíduos. Isso também vai variar dependendo do tipo de comida que consome e da sua saúde metabólica.

Assim, comer de 100 a 150 gramas por dia é considerada uma dieta low carb moderada para pessoas saudáveis e ativas que querem manter o peso. Para as que querem perder peso e manter algumas fontes de carboidrato, comer de 50 a 100 gramas por dia é o mais recomendado. Já, comer de 20 a 50 gramas é indicado para pessoas que querem perder peso rápido, são obesas ou sofrem de algum problema metabólico.

Obviamente que essas regras são gerais e cada caso deve ser individualizado, sabendo que o emagrecimento será promovido pela redução global de calorias e não pela redução global dos carboidratos por si só.

A dieta Low Carb emagrece mesmo?

Sim, a dieta Low Carb é muito eficaz quando o objetivo é emagrecer. Estudos comprovam que a dieta reduz o apetite, leva ao consumo de menos calorias e a perda de peso mais facilmente do que em outras dietas. Além disso, ela também se sai melhor quando comparada às dietas com restrição calórica e baixo teor de gordura.

Por reduzir os níveis de insulina no sangue, hormônio responsável dentre outras coisas por estocar gordura e reter sódio, ela faz com que o corpo modifique seu funcionamento, diminuindo assim a gordura e a retenção de líquido. A low carb também ajuda na diminuição da gordura da cavidade abdominal, a chamada gordura visceral ou gordura da barriga.

Essa dieta faz algum mal à saúde?

A dieta low carb não faz mal à saúde, desde que seja orientada por um profissional e que esteja de acordo com a necessidade de carboidratos para cada pessoa. Os carboidratos complexos ou de baixo índice glicêmico e as proteínas e gorduras devem estar bem equilibradas para que tudo saia como planejado.

Quem não pode fazer a dieta Low Carb?

Não é indicada para pessoas com doenças cardíacas, hepatite ou com insuficiência renal. Pacientes diabéticos que usam insulina não devem restringir carboidratos sem orientação de maneira alguma, pelo risco de hipoglicemia. Mulheres grávidas ou que estejam amamentando, crianças e adolescentes em fase de crescimento e idosos também não devem fazê-la. Esse grupo de pessoas deve procurar um nutricionista ou nutrólogo para indicação de uma alimentação de acordo com suas necessidades.

É preciso cuidado e atenção na hora de restringir carboidratos e acrescentar alimentos na dieta, além de perceber as características individuais para montar uma rotina de alimentação diária saudável. Seja como for, quando feita de forma irregular, a dieta low carb pode causar efeitos colaterais graves como dores de cabeça, mau humor, irritabilidade e compulsão alimentar. Fique de olho e procure sempre a orientação de um profissional.

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Sobre Dr. Bruno Cosme

Sobre Dr. Bruno Cosme

Dr Bruno Cosme é especialista em Medicina do Estilo de Vida e no tratamento da obesidade. Ele acredita que a chave para reverter a atual epidemia de doenças crônicas é a alfabetização científica. Ele cria textos educativos para ajudar as pessoas a recuperar a sua saúde através da alimentação e estilo de vida saudável, tentando simplificar a informação científica para causar impacto na decisão individual de ter saúde.

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