A alimentação diária impacta diretamente na performance do seu corpo, e não é diferente quando se trata do cérebro e sistema nervoso em geral. A ciência ainda tem muito o que descobrir sobre esse órgão, considerado o supercomputador humano, e uma boa dica é ficar antenado nas notícias médicas acerca do tema, que sempre trazem atualizações interessantes. Hoje nós vamos falar sobre a dieta mind!

A relação entre nutrição e saúde cerebral também é um campo de estudo em desenvolvimento, mas publicações recentes nos levam a crer que os pesquisadores estão avançando em um caminho interessante e cheio de possibilidades. Como prevenir o Alzheimer através da alimentação? Existe uma dieta para retardar o envelhecimento cerebral? A ciência já tem respostas para essas questões! Descubra abaixo:

Conheça a “MIND diet” ou “dieta da mente”

A Dieta MIND tem como princípio ingestão elevada de frutas vermelhas, vegetais verdes folhosos e demais vegetais, aves, peixes, oleaginosas, leguminosas, grãos integrais, azeite de oliva extra-virgem, vinho tinto, e por sua vez, uma ingestão baixa de carnes vermelhas, doces e massas, queijos, manteiga, margarina, além dos alimentos convencionalmente chamados de “fast food”. A reeducação alimentar defendida pela dieta da mente é focada na saúde das células cerebrais, conhecidas por se degenerarem ao longo da vida humana. Os pesquisadores afirmam que é possível retardar o processo degenerativo do cérebro através desse padrão alimentar, prevenindo o surgimento de doenças como Alzheimer e demência. Abaixo temos as quantidades recomendadas de cada grupo de alimento que constitui a dieta mind, e no final da matéria você encontrará um sistema de pontuação para saber se a sua alimentação segue os princípios propostos.

Alimentos base na dieta da mente

• Folhas verdes: Seis ou mais porções por semana. Isso inclui couve, espinafre, verduras cozidas e saladas.
• Todos os outros vegetais: Tente comer outro vegetal, além dos vegetais de folhas verdes, pelo menos uma vez por dia. É melhor escolher vegetais sem amido porque eles têm muitos nutrientes com baixo número de calorias.
• Frutas vermelhas: Pelo menos duas vezes por semana. Embora a pesquisa publicada cite apenas morangos, você também deve consumir outras opções, como mirtilos, framboesas e amoras, por seus benefícios antioxidantes.
• Oleaginosas: Cinco porções ou mais a cada semana. Os criadores da dieta MIND não especificam que tipo de oleaginosas consumir, mas provavelmente é melhor variar o tipo para obter uma variedade de nutrientes.
• Azeite: Use azeite como seu principal óleo de cozinha.
• Grãos integrais: Pelo menos três porções diárias. Escolha grãos integrais como aveia, quinoa e arroz integral.  
• Peixe: Pelo menos uma vez por semana. Prefira peixes gordurosos como salmão, sardinha, truta, atum e cavala por suas altas quantidades de ácidos graxos ômega-3.
• Leguminosas: Em pelo menos quatro refeições por semana consumir alimentos como feijões, lentilhas e soja.
• Aves: Tente comer frango ou peru pelo menos duas vezes por semana. Note que o frango frito não é incentivado na dieta MIND.
• Vinho: Apenas uma taça por dia. Tanto o vinho tinto como o branco podem beneficiar o cérebro. No entanto, muitas pesquisas se concentraram no resveratrol composto de vinho tinto, que pode ajudar a proteger contra a doença de Alzheimer.

A MIND diet pode ser inserida aos poucos no seu cotidiano. Simples substituições podem fazer a diferença no seu processo de envelhecimento mental, em especial se você possui histórico familiar de degenerações cerebrais severas.

Descubra abaixo como inserir os princípios da dieta da mente no seu dia a dia:

Encontre fontes alternativas de proteínas e aumente o consumo de vitamina B, legumes e verduras

A carne vermelha não é a fonte primária de proteína na dieta da mente, tendo o seu consumo desencorajado. Refeições vegetarianas podem ser um desafio para várias pessoas, mas já está provado que vegetais e grãos são opções mais efetivas na hora de desacelerar o declínio cerebral.

Alimentos ricos em vitamina B são considerados importantes para a manutenção da saúde cerebral, em especial o feijão, a soja e a lentilha. Legumes e verduras em geral também são excelentes pedidas: estudos recentes comprovam que a curva de degeneração mental é mais acentuada em idosos que não fizeram um consumo regular desses alimentos no decorrer da vida.

Quanto aos vegetais, dê preferência aos da cor verde: eles são ricos em flavonóides, carotenóides, vitamina E e folato, aliados importantes para evitar o processo de degeneração cognitiva. Acredita-se que uma porção por dia já faz grande diferença para a saúde da sua mente.

O consumo de peixe ajuda no fortalecimento da memória

Ao menos uma refeição de peixe por semana pode fazer uma diferença significativa para o envelhecimento cerebral saudável. Os estudiosos por trás da MIND diet identificaram que os idosos que consomem frutos do mar nessa frequência semanal tendem a apresentar uma curva mais lenta de degeneração cognitiva.

Apesar dos benefícios para os outros órgãos e sistemas do corpo, os pesquisadores não conseguiram concluir ainda se o consumo de peixe além da porção semanal adiciona benefícios extras à saúde do cérebro. Isso significa que mesmo aqueles que não são grandes fãs do alimento podem fazer um esforço e aproveitar!

Adote o azeite de oliva como seu óleo primário de cozinha

A culinária mediterrânea tem grande influência na criação da MIND diet, e o azeite de oliva extravirgem é um grande ponto em comum das duas alimentações.

O azeite é conhecido por possuir incríveis propriedades antioxidantes, e elas também podem ajudar na manutenção da saúde cognitiva. Os pesquisadores da Mayo Clinic concluíram que os idosos mais engajados na dieta mediterrânea apresentam uma maior espessura cortical nos lóbulos do cérebro, o que é um indicador de resistência ao desenvolvimento da demência e outras degenerações semelhantes.

A orientação dos cientistas é que o azeite seja o óleo primário de cozinha das famílias, substituindo insumos como manteiga, margarina e óleo de cozinha vegetal.

Aposte nas oleaginosas para a prevenção da demência e nas berries ou frutas vermelhas

Elas fazem parte de alguns tipos de reeducação alimentar, e também são aliadas importantes para a preservação da saúde cerebral: estamos falando das oleaginosas, claro! Nozes, castanhas e afins são conhecidas por possuírem um alto teor de vitamina E solúvel, importante substância que atua principalmente na proteção dos neurônios.

Uma boa forma de encaixar as oleaginosas na alimentação diária é utilizando os horários do lanche: elas são opções práticas para o consumo no cotidiano e ajudam a aumentar a sensação de saciedade. Os pesquisadores da Mayo Clinic recomendam um consumo mínimo de cinco vezes por semana, com porções no tamanho da mão do paciente.

As frutas vermelhas, como morango, cereja, framboesa e amora, também se encaixam na categoria de lanches aliados da mente. Duas porções semanais são suficientes para os parâmetros da MIND diet. Pesquisadores atribuem esses benefícios aos altos níveis de flavonóides encontrados nessas frutas.

Evite industrializados e faça um consumo controlado do álcool

A dieta da mente possui espaço para uma taça de vinho semanal e na verdade a encoraja: pesquisas indicam que o álcool em pequenas quantidades ajuda o sangue a fluir com mais facilidade, evitando o risco de coágulos cerebrais e postergando os sintomas de demência em uma média de dois a três anos.

O abuso do álcool é inquestionavelmente prejudicial para a saúde do cérebro e do corpo como um todo, assim como o consumo desenfreado de alimentos ultraprocessados. A curva da degeneração cognitiva é acentuada em idosos que fizeram uso constante das substâncias ao longo da vida, especialmente em pacientes que apresentam quadro de alcoolismo ou obesidade mórbida.

Encaixe os princípios da MIND diet no seu plano alimentar

Caso tenha histórico familiar de demência, Alzheimer ou algum outro tipo de degeneração cerebral, ou apenas queira aproveitar em caráter preventivo, você pode solicitar ao seu nutrólogo ou nutricionista que os princípios da dieta da mente sejam aplicados à sua própria alimentação diária. 

Quer saber se a sua alimentação está de acordo com a dieta MIND? Na tabela abaixo pontue de acordo com os princípios da dieta:

Pontuação da Dieta MIND

Essa dieta tem uma pontuação a ser acumulada, conforme a tabela abaixo. Por isso, você pode somar os pontos para verificar como está a sua adesão à dieta MIND e usá-la para cuidar da sua saúde cerebral.

Resultado

Mais de 8,5 pontos: pontuação alta

De 7 a 8 pontos: pontuação média

Menos de 6,5 pontos: pontuação baixa

Hora de iniciar a sua própria mind diet

A clínica de nutrologia do dr. Bruno Cosme atua utilizando os principais e mais modernos padrões alimentares saudáveis com alto grau de evidência científica da atualidade. Aqui você não será submetido a dietas da moda e dietas radicais que possam colocar a sua saúde em risco. Nosso maior objetivo é suprir as suas necessidades e melhorar significativamente a qualidade de vida dos que nos procuram. Entre em contato clicando aqui e agende sua consulta, em João Pessoa ou São Paulo.